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これだけでも効果バツグン。自宅で簡単に肉体改造できる筋トレメニュー

 
自宅で筋トレ00

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軽い気持ちで走ってみたらドップリはまってしまった、遅咲きデビューのおっさんランナー。 タイムでは若い連中には勝てないけれど、おっさんにはおっさんなりの楽しみ方があります。 タイムや順位だけではないランニングやマラソンの楽しみ方をお話ししていきます。
自宅で筋トレ00

自宅で筋トレ簡単メニュー

筋トレをしたくても、なかなかジムに通う時間がない。
気軽に通える距離にジムがない。
だからといって、自宅に大掛かりな筋トレマシーンを置くこともできない。

そんな悩みを持っている方でも、自宅で簡単に筋トレできます。

これから紹介するメニューは、一回1時間程度、週2回ペースでやっていますが、結構筋肉がついてきますよ。

腹筋

筋トレで最もつらいのが腹筋でしょう。
腹筋トレで、ポピュラーなのがシットアップ(起き上がり)です。
しかし、これをやろうとしても腹筋に効いてくる前に腰などに力が入りすぎて、なかなかメインとなる腹筋に効かせることができないですよね。

腹筋ローラー

自宅で筋トレ01

アブローラー(腹筋ローラー)

このトレーニング器具、どこかで見たことがあるでしょう。
床をコロコロ転がすだけの、とてもシンプルな筋トレグッズです。
このローラーやり方さえ間違わなければ、メチャ腹筋に効きます。
値段も1,000円程度なので、コストパフォーマンスは最高です。

腹筋に効かくためのポイント

膝をついて①、前方に転がして②、伸びきったところから、元の位置まで引き戻す。
シンプルで簡単なのですが、きつくなってくると、元に戻す時にお尻を後ろに引いてしまします。③-2
これでは、なかなか腹筋に効きません。
腹筋に効かせるためには、おなかに紐をつけて、上に引っ張られている感じをイメージしてください。③-1
そうすることで、腹筋の伸縮が自然と出来るようになり、腹筋にバキバキ効いてきます。

必ず、腹筋で持ち上げるイメージでやっていってください。
肩などに力が入ると、、、はじめてやった時は肩を痛めて、1週間程度痛みがとれませんでした。。。注意してくださいね。

自宅で筋トレ03

アブローラーの使い方

サイドベント

よこばら、腰を鍛えるトレーニングです。

フィットネスチューブを使ってやっています。

自宅で筋トレ02

フィットネスチューブ

横腹、腰に効かせるポイント。

手に力を入れずに、腹筋の力で体を倒していくこと。
その時に、おへそを中心に、頭のてっぺんで大きな円を描くような感じをイメージしてください。
おへそから下、腰、お尻、足は動かさずに固定して大きな○を書いていってください。
戻す時も、腕に力を入れずに腹筋の力でゆっくり戻していくことが大切です。
チューブを持ってる手と反対方向の手を耳の上につける感じで肘をはり、①の時に
出来るだけ、脇から横腹を伸ばすようにしてください。

自宅で筋トレ-04

サイドベントで脇腹を鍛える

大胸筋

プッシュアップ(腕立て伏せ)

もう、これは説明いらないでしょう。

ただ、効率よく胸に効かせるためには、体を真っ直ぐな状態を保ってください。
必要以上に腰が上がって(橋のアーチのような状態)や、お腹が落ちた状態になると、うまい具合に大胸筋に効きません。

上腕

アームカール

これも説明は不要でしょう。
もフィットネスチューブを使ってやっていきます。

ポイントは肘を動かさないコト。
ここでも、肘を中心に手の先で大きな円を描くようなイメージで上げ下げしていってください。
戻す時は、ゆっくりと。
力が抜けない位置で止めるのがポイントです。

サイドレイズ

フィットネスチューブを使って、手を横に広げていきます。

ポイント

肩が上がらないように、肩を中心に大きな円を描くように肘から持ち上げていってください。

自宅で筋トレ-05

サイドレイズで肩をつくる

背中

実は、自宅で、しかもシンプルな筋トレグッズだけでトレーニングする時に、もっとも効かせにくい部所が背中です。

フィットネスチューブを使ってやる方法もあるのですが、腰の曲げ方など、結構慣れが必要なので、今回は腹筋ローラーを使った方法を紹介します。

腹筋ローラーを使って背筋を鍛える

この方法は、決してバキバキに効く。というものではないですが、そこそこ鍛えることが出来ます。

四つん這いになる要領で構えます。
この時に出来るだけ、体重を肩に載せてください。
膝から下を宙に浮かすことで、肩に体重が乗っていきます。

そのポジションから肩を軸にして、ローラーを前方に押し出していきます。
伸びきったところから、再び肩を軸に元の位置まで戻ります。

ポイント

腕を曲げたり、腰の力を使って戻さないコト。
コツは、肩を動かさない感じをイメージしていただければいいでしょう。
体重を肩にのっけた状態を維持してください。

自宅で筋トレ06

アブローラーで背筋も鍛えられる

足腰

これは、特段やっていません。
以前はスクワットもやっていたのですが、チャリで坂を上ることで、レッグカール(大腿筋)の代替になるし、、、(絶対に立ち漕ぎは禁止と、自分に言い聞かせています)定期的なジョギングをやっています。

一回の筋トレ回数

腹筋

「ローラー:30回→サイドベント:左右30回ずつ」を1セットとして、2セット。

胸&腕

「プッシュアップ:15回→アームカール:30回」を1セットとして、3セット

肩&背中

「サイドレイズ:15回→ローラー:20回」を1セットとして、3セット

フィットネスチューブの強度はどれくらいの設定がいいか

「回数―5回」がベターです。

例えば、アームカールを30回やる時は、25回で「もうダメかも」ぐらいの強度にして、
そこからあと5回頑張ってみる。

それくらいが、無理なく、しかも効果がある強度です。

このメニューで、筋トレ+ストレッチで約1時間でこなせます。

 

ぜひ、頑張ってみてください。

筋トレ器具のコストは

今使っている筋トレグッズは、ふたつだけ。
腹筋ローラー(アブローラー)   1200
ゴムバンド(トレーニングチューブ)1770
合計    2970
3000円弱で済んでいます。

 

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