マラソンで完走するためのジョギングの使い分け方
とびさん(M.Kawaguchi)３つのジョギングを使い分ける
走ることが楽しくなってきて、マラソンでもっと速く、そして長く走りたいと思った時に、どうしても今の力以上のトレーニングをしてしまい故障する。
これは多くのランナーが経験していることです。
私も一時、足を故障して思うように走れない時期がありました。
その走れない間の実に苦しいこと。。。
ジムでステップマシーンなどでトレーニングは継続していたのですが、
走りたい！という欲求は消えませんでした。
なので、できるだけ故障せずに、走り続けていきたいものです。
そのためには、全てのトレーニングを命一杯やるのではなく、緩急をつけることが必要になってきます。。
ガチで走るときと、のんびり走るときを使い分けなければなりません。
このガチで走ることを、一般的にポイント練習と言います。
代表的なトレーニングに
ビルトアップ、インターバル、ペース走などなどが挙げられます。
一方のんびり走るトレーニングは
一般的にジョギングと呼んでいます。
今日はこのジョギングのあれこれについて、私自身が最近気づいたことをお話ししていきたいと思います。
3つのジョギングを使い分ける。
ジョギングには３つの使い方があると思っています。
まずは大きく二つに分かれます。
ひとつが楽しく走るジョギング。
もうひとつが、効果的なトレーニングのためのジョギング。
そして二つ目の効果的なトレーニングのためのジョギングが二つに分かれます。
ひとつが疲れを抜くためのジョギング
もうひとつが疲れを貯めるためのジョギング。
都合３つのジョギングのタイプに分かれます。
一覧にすると、下のようになります。
１．楽しく走るジョギング
２．トレーニングとしてのジョギング―――2-1疲れを抜くためのジョギング
＋――2-2疲れを貯めるためのジョギング
この三つの使い分けについてお話しします。
楽しく走るジョギング
ジョギングを楽しむ
これは、私が走り始めた時に取り組んだことです。
最初は、マラソンに出場したいなんて思ってもいず、ただのんびりとトレイルや里山などを走って、走った先々で、温泉に入ってビールを飲んで・・・・
走ることを楽しむというよりも、「走って、風呂入って、飲む」この全行程を楽しむつもりでした。
今でも、これはこれで楽しんでいます。
近場の観光マップを見ながら、ここまで行くにはどうすればいいのか？
グーグルマップなどで調べて、走るためには、どこに中継を置くか、
などをやって楽しんでいます。
これもラン二ングの楽しみ方のひとつです。
次が、
疲れを抜くためのジョギング
ジョギングで疲れを抜く
疲れを抜くために、なぜ、走るのか？
最初の頃は僕も不思議で仕方がありませんでした。
走って疲れを抜くなんて、本当にできるのか？
ガチでトレーニングをしたときに、その翌日など筋肉痛や疲れで脚が重い、ということもよくあります。
まあ、疲れないトレーニングなんて、トレーニングにはならないので、当たり前ですが、、、
その時に休む方が疲れが取れるだろう、と思っていたのですが、
そうではなく、
ゆっくり、のんびりでも走った方が、疲れが取れて楽になるのです。
これには、本当に驚かされました。
ただ、注意しないといけないこともあります。
疲労抜きジョグの注意点
くれぐれも「疲れをとるため」ということを忘れないでください。
僕もよくやってしまうのですが、疲れをとるためと、
最初は、ゆっくりはし始めるのですが、
油断するとつい、いつものペースに戻って頑張ってしまう。
トレーニングとして気持ちのいいいつものペースよりも、キロ1～2分ぐらい遅いペースで、のんびりと走ることを忘れないでください。
もうひとつは、決して無理をしない。
疲れにも程度があって、くたくたに疲れていて、体が動かない。とか
脚に違和感があって、もしかしたら故障の前兆かも？？
という時は無理をせず、休んでください。
疲れを貯めるジョギング
ジョギングで疲れを貯める
疲れを貯めるジョギングが必要な理由。
フルマラソンは、42キロ余り走るのですが、その疲れ方は、距離々によって変わります。
20キロを過ぎてからの対処法は20キロ過ぎなければわかりません。
どんなに、毎日10キロのトレーニングを繰り返し、
10キロのタイムを縮めることができても、20キロを超えた時のつらさは実感することはできません。
20キロを走らなければわからない世界です。
日ごろから、走って、十分な休みをとって疲れが取れてから次の練習をする。
これでは、体験することができないのです。
若い人は解りませんよ。
もしかしたら、20キロを走る力がつけば、その勢いで42キロ走りきれるかもしれません。
あるいは、50歳過ぎても、それまでスポーツの経験がある人なら、土台が出来上がっているので走りきることができるかもしれません。
が、しかし、
これまで、大きな負荷をかけるようなスポーツの経験がない人は難しい。
というのが私の体験談です。
やはり42キロ走りきれるかどうかは、
また、20キロを過ぎた時に、30キロを過ぎた時に
体のどの部分がどのように悲鳴をあげ始めるかは、42キロ以上を連続して走ってみなければわからないものです。
そして42キロを走れるようになるためには、それに準ずる距離のトレーニングを積み重ねていかなければならないものです。
といっても、それだけの長い距離をトレーニングするためには、それなりの時間が必要になります。
そのような長い時間をトレーニングに取るのも難しいでしょう。
その時に有効になるのが、疲れを貯めるためのジョギングです。
明日は30キロのロング走のトレーニングしようと計画したときに、その前日に、あえてジョギングで翌日まで疲れを貯めておいて、30キロのロング走に望むのです。
走り始めから、やや重い状態をつくっておくことで、より有効なトレーニングができます。
これが疲れを貯めるジョギングです。
ジョギングとひとことでいっても、その目的、方法で楽しみ方は変わってきます。
目的によって使い分けてください。
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