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大会に向けてのトレーニング始動~久しぶりの15㎞ビルトアップラン

 
大会に向けてのトレーニングの始動01

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軽い気持ちで走ってみたらドップリはまってしまった、遅咲きデビューのおっさんランナー。 タイムでは若い連中には勝てないけれど、おっさんにはおっさんなりの楽しみ方があります。 タイムや順位だけではないランニングやマラソンの楽しみ方をお話ししていきます。

 

猛暑の中、避けていた自宅近くでの15㎞のビルトアップラン。
次の大会(10月7日筑後川マラソン)まで、日にちが近づいてきたので、いつまでも避けているわけにはいかなくなりました。

ここ数日、やや暑さが普通になってきたので、思い切って走ってみることに。

大会に向けての最初のビルトアップのペースは?

大会に向けてのトレーニング始動02

ビルトアップランのペースマネジメント

そこで問題になるのが、ペースをどうするか?です。

今の自分にとっての目標はサブ4.5(4時間30分)、
これを達成するためには、平均でキロ6”20で走らなければなりません。
到底、最初から最後までこのペースを維持するのは無理。
どうにか前半ペースを抑えて力を温存し、後半にペースを上げていく走り方が達成しやすい。
と、あのQちゃんを育てた小出監督も言っていました。

そこで、今回のタイム設定も
0⇒5キロ:キロ6”30
5⇒10キロ:キロ6”20
10⇒15キロ:命一杯で前半温存した体力を使い果たす。
で走っていくことに。

しかし、子の設定には落とし穴があるのです。

コース状況にどう対応するか?

実は、このコース、スタートから下りが続くのです。
約4キロは、多少の登りはあるもののほとんどが下り、
楽にスピードが乗れる分、セーブが難しくなる。

走りはじめ、もっとセーブしようと思うも、これがなかなか難しい。
「もっと、落として」と自分に言い聞かせながらも、
5キロ走ってみると、結果はキロ6”21
これは次の(5㎞⇒10㎞)のペース配分になってしまいました。

すると、そこからが、きつくなるのです。

ビルトアップである以上、ここからペースを上げていかなければならない。
10秒アップの6”10で走らなければならない。。。
(訳ではないのだろうが、やはりペースアップにこだわってしまう)

しかし、ここからの5キロから約1キロは、このコースで最もきつい登りとなってしまうのです。
なんとか、スタートから5キロまでに温存した貯金を使いながら、ペースを保とうとするものの、上りのきついところでは、6”50ぐらいまで落ちてしまう。

なんとか、それ以上落ちないように(なんとか6分台)登りきることができました。
そこからはゆるやかな登り3キロで、キロ6”10まで戻さなければならない。

キロ6分ジャストぐらいまでペースを上げると、すぐにオンタイム(キロ6”10)まで戻せるだろう。

しかし、そうすると、ラスト5キロのための貯金が少なくなる。
なんとか5キロいっぱい使って、オンタイムに戻すように、すこしずつペースをあげていくことにしました。

6”50から6“40・・・と6”16ぐらいまでは、すぐに戻せたのだが、あと4秒の負債が返せない。
つまり、今のペース自体が6”10ぐらいで走っていることになる。
平均ペースがなかなか盛り返せないまま、10キロ地点まで残り1キロを切ってしまった。

あと1キロで、どうにか取り戻そうとペースを上げることに。
ぎりぎりキロ6”11で10キロ地点を通過。
その時のペースはキロ5”50ぐらいまで上がっていたと思う。

貯金を使い果たしてラストスパート、、しかし、、、

さて、ここからが最後の踏ん張りどころ、
ラスト5キロを命一杯飛ばすことに。

しかし、脚が思うように動かない
一時的にキロ5”45ぐらいまではあがるのだが、そこから少し落ちていく。
そして、6”05ぐらいまで落ちて、そこから踏ん張ってペースアップ、
その繰り返し、一定速度で走れない。

なんとか「ゼーハー」言いながら、走りきったら結果キロ6”00

ちょっと残念ながらも、約5か月ぶりにこのコースでビルトアップができた。
タイムはまだ春の時点まで戻っていないが、これから次の大会に向けて追い込みをかけていけそうです。

大会に向けてのトレーニング始動03

タイム結果

ビルアップのマネジメント

体力の温存、レースペース、命一杯で組み立てていく。
前半の体力温存はどうしてもペースが速くなりがち、
ここで頑張ってゆっくり走ることがポイントだと思います。

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