大会に向けてのトレーニング始動～久しぶりの15㎞ビルトアップラン

 

猛暑の中、避けていた自宅近くでの15㎞のビルトアップラン。
次の大会（10月7日筑後川マラソン）まで、日にちが近づいてきたので、いつまでも避けているわけにはいかなくなりました。

ここ数日、やや暑さが普通になってきたので、思い切って走ってみることに。

大会に向けての最初のビルトアップのペースは？

そこで問題になるのが、ペースをどうするか？です。

今の自分にとっての目標はサブ4.5（4時間30分）、
これを達成するためには、平均でキロ6”20で走らなければなりません。
到底、最初から最後までこのペースを維持するのは無理。
どうにか前半ペースを抑えて力を温存し、後半にペースを上げていく走り方が達成しやすい。
と、あのQちゃんを育てた小出監督も言っていました。

そこで、今回のタイム設定も
0⇒5キロ：キロ6”30
5⇒10キロ：キロ6”20
10⇒15キロ：命一杯で前半温存した体力を使い果たす。
で走っていくことに。

しかし、子の設定には落とし穴があるのです。

コース状況にどう対応するか？

実は、このコース、スタートから下りが続くのです。
約4キロは、多少の登りはあるもののほとんどが下り、
楽にスピードが乗れる分、セーブが難しくなる。

走りはじめ、もっとセーブしようと思うも、これがなかなか難しい。
「もっと、落として」と自分に言い聞かせながらも、
5キロ走ってみると、結果はキロ6”21
これは次の（5㎞⇒10㎞）のペース配分になってしまいました。

すると、そこからが、きつくなるのです。

ビルトアップである以上、ここからペースを上げていかなければならない。
10秒アップの６”10で走らなければならない。。。
（訳ではないのだろうが、やはりペースアップにこだわってしまう）

しかし、ここからの5キロから約1キロは、このコースで最もきつい登りとなってしまうのです。
なんとか、スタートから5キロまでに温存した貯金を使いながら、ペースを保とうとするものの、上りのきついところでは、6”50ぐらいまで落ちてしまう。

なんとか、それ以上落ちないように（なんとか6分台）登りきることができました。
そこからはゆるやかな登り3キロで、キロ6”10まで戻さなければならない。

キロ6分ジャストぐらいまでペースを上げると、すぐにオンタイム（キロ6”10）まで戻せるだろう。

しかし、そうすると、ラスト５キロのための貯金が少なくなる。
なんとか5キロいっぱい使って、オンタイムに戻すように、すこしずつペースをあげていくことにしました。

6”50から6“40・・・と6”16ぐらいまでは、すぐに戻せたのだが、あと4秒の負債が返せない。
つまり、今のペース自体が6”10ぐらいで走っていることになる。
平均ペースがなかなか盛り返せないまま、10キロ地点まで残り1キロを切ってしまった。

あと1キロで、どうにか取り戻そうとペースを上げることに。
ぎりぎりキロ6”11で10キロ地点を通過。
その時のペースはキロ5”50ぐらいまで上がっていたと思う。

貯金を使い果たしてラストスパート、、しかし、、、

さて、ここからが最後の踏ん張りどころ、
ラスト5キロを命一杯飛ばすことに。

しかし、脚が思うように動かない
一時的にキロ5”45ぐらいまではあがるのだが、そこから少し落ちていく。
そして、6”05ぐらいまで落ちて、そこから踏ん張ってペースアップ、
その繰り返し、一定速度で走れない。

なんとか「ゼーハー」言いながら、走りきったら結果キロ6”00

ちょっと残念ながらも、約5か月ぶりにこのコースでビルトアップができた。
タイムはまだ春の時点まで戻っていないが、これから次の大会に向けて追い込みをかけていけそうです。

ビルアップのマネジメント

体力の温存、レースペース、命一杯で組み立てていく。
前半の体力温存はどうしてもペースが速くなりがち、
ここで頑張ってゆっくり走ることがポイントだと思います。