初心者ランナーのための、退屈しないトレッドミル活用法

雨の日のラン二ングどうしています？

雨が降っていても走りたい。
走ることに執りつかれたランナーにとってよくある衝動です。
雨に濡れながら走る「シャワーラン」も楽しさのひとつですが、寒い季節になると
それでも億劫になってきます。

外を走るのは億劫だが、走りたい。。。
そんな時はジムでのトレッドミルをお勧めします。
同時に筋トレをやることで、心肺ともに筋力アップにも役立ちます。

が、トレッドミル、外を走る開放感に比べると、どうしても退屈で長続きしませんよね。
しかし、この一件退屈そうなトレッドミル、使い方を工夫すると楽しくトレーニングできます。

ここでいう楽しくとは、ルンルン気分で・・と言うのではなく、
ゼーハーゼーハー言わせて、もがき苦しむことなので間違いのないように。。。

今日は、そのトレッドミルの活用法について僕がやっていることをシェアします。

インターバルで心肺機能を鍛える。

なぜトレッドミルが退屈なのか？
それは、一定速度で淡々と走るからです。
スピードに変化をつけることでそれも解消できます。

だからと言って単純に変化をつけるのではないですよ。
僕がやっているのは
30分間インターバル走
30分間の間で何度も心拍数を上げ下げして心肺機能を強化していきます。
こんな感じです。

初心者ランナーは次のペースぐらいから始めてください

走り始めは、
8㎞/hのスピードで5分ウォーミングアップします。
この時に傾斜を4%まで上げていきます。
5分経ったらウォーミングアップ終了。
そこから3分間ゼーハーレベルで走ります。
最初は10㎞/hまで上げていきます。
3分たったら８㎞/hまで戻して2分間で呼吸を整えます。
これを４回繰り返します。
これで25分
ラストは
10㎞/hまであげたら、傾斜を0％まで戻します。
そうするとどういう状況が起きるかと言うと、下りのような感覚になります。
腰が起きて走るスピードがあがります。
そこでスピードに合わせて12㎞/hまでペースアップ。
この状態で3分
残り2分で呼吸を整えて終了。

まとめると、

0⇒5分：ウォーミングアップ、傾斜を4%まであげていく
5⇒8分：10㎞/hで心拍数を上げる
8⇒10分：8㎞/hで呼吸を整える
4回繰り返す
25分⇒28分：10㎞/hで傾斜を0、12㎞/hで3分間追い込む
28分⇒30分：8㎞/hでクールダウン

スピードは各自のレベルに合わせて上げていってください。

このように強弱をつけてトレーニングするとトレミでも退屈せずに追い込めます。